O mea taua o loʻo mulimuli mai o le a faʻaleleia atili ai le aoga o lou manava maso manava
Vaʻai i au toleniga masani
Po ua ausia uma nei manatu taua?
01
Faʻamau lou tua
A oe faia abs aʻoga
Faʻamau teisi lou tua ma sulugatiti
I le gaioi gaioi o le manava maso, e mafai ona mautinoa ai le maualuga faʻatapulaʻaina o le manava maso
△ maea fusi
Tele tagata atamamai o le a fai mai o sit-ups o le fasioti tagata o le pito i lalo, ae tasi le mea e le o fai mai o le tua tiga e le na o le mafuaʻaga o sit-ups, atonu na o se folasaga, pe atonu avea ma se mea sese matuia i le gaioiga lava ia!
O le ki lava! I sit-ups ma manava crunches, o le gaioiga o le tausia o le sulugatiti ma tua punou. A e alu ifo i le eleele, e leai se avanoa i le va o le sulugatiti ma le eleele.
02
Sini faʻapitoa nofoaga faʻatulagaina
O le a tuʻuina mai e se tasi ni manatu agalelei, mo se faʻataʻitaʻiga: E le mafai ona e toleni ou maso manava ma poloka e 4 i le itu i luga ae 4 poloka i le itu i lalo e tuʻua. E saʻo foi lenei saunoaga. E le mafai le tuʻua mama, ae e mafai ona e taulaʻi i le "osofaʻiga" O se vaega faʻapitoa e pei o le taimi e te uaʻi atu ai i le pito i luga o le manava maso i luga o se nofoa faʻamau.
Taulaʻi i lou pito i luga o le pito sili ona tuʻusaʻo, faʻamautuina lou pito i lalo tino, ina ia o lou suilapalapa taofi (taofi) o le a loloʻu lou tino luga, gaugau lou fatafata agai i lou pelvis, ma gaugau lou manava maso. O se faʻataʻitaʻiga masani o le faʻaaogaina o maea e taofi ai pea lou tino i lalo.
Mo le pito i lalo, o le faʻafeagai e moni. Faʻamau lelei lou tino i luga, sisi i luga ou vae, ma mimilo lou pelvis. O se faʻataʻitaʻiga masani o vae tautau.
O isi gaioiga mai itu uma e lua e aoga e faʻamalositino atoa ai le manava o le manava, a o faʻasolosolo gaioiga, mimilo, faʻasolosolo poʻo le faʻataʻamilomilo gaioiga, pei o itu itu, e faʻatatau i lou loloto autu, e taʻua foi o le transverse abdominis. E aofia ai ma gaioiga o le faʻaaogaina tatau talafeagai poʻo le teteʻeina o le uta, pei o itu laupapa.
03
E manaʻomia foi le alualu i luma o lau aʻoga
Atonu e te manatu o le manava maso manaʻoga toleniga manaʻomia tele faʻamalositino. Taʻitasi faʻamalositino e faia i le 3 kulupu ma kulupu taʻitasi e 20 sui. E ui lava o lenei o le a lelei, atonu e le sili atu talafeagai talafeagai faʻatasi ma lou oe lava tulaga, ma e le latalata i le sili aʻoaʻoga aʻafiaga.
O le soona mamafa o se tasi lea o faʻavae o le fausiaina o maso ma le malosi. Faia o le tutusa numera o mamafa mo se vaitaimi o taimi o le faʻavae mo lemu lemu avega, ma e te manaʻo e fausia sili manino manino manava manava, o lea e le ese mai isi musele toleniga.
3 itu o le ova:
1. Faateleina le teteʻe
2. Faʻaaoga taimi sili atu ma le tutusa teteʻe
3. Faʻaititia le taimi malolo i le va o kulupu taʻitasi
Taumafai e faʻaleleia se tasi o nei fesuiaʻiga i toleniga taʻitasi, nai lo le mulimulitaʻi i se fuafuaga o 3 seti o 20 sui ma suia eseʻese gaioiga taʻitasi taimi i sina taimi.
04
Amata ile faʻateleina ole mamafa
O maso o le manava o loʻo iai le tele tele o filo lemu-mimilo nai lo isi masoivi. Peitai, e le o lona uiga e tatau ona e tuʻu maualalo i le feololo toleniga mo vave-twitch alava. O le mea moni, o filo-twitch alava o loʻo avea ma faʻamatalaga mo le vaevaega o ou manava maso. Toeititi 50%.
Mo vave-mimigi alava, fausia se sili atu tolu-itu foliga maso manava manava, ma amata taumafai e faʻaopopo se faapitoa mamafa i lou manava manava toleniga, pei lava o le aʻoaʻo isi maso vaega. Filifiliina o le mamafa o le 8-12RM o se amataga lelei. Aua le lafoa mea faigaluega o loʻo i ai i le faletaalo, eseese manava maso manava ma ausilali mea faigaluega, ma maea viliina mea faigaluega e mafai ona faʻateleina teteʻe.
I le taimi lava e tasi, e mafai foi ona e faia faʻamalositino faigata freehand (faʻamalositino-mamafa faamalositino), faʻaaogaina levers ma le kalave e toleni ai ou manava maso, pei o le faʻataʻavale uva manava uili. O le isi filifiliga o le faʻateleina o le faigata o faʻamalositino-mamafa, pei o le fetuʻunaʻiina o le nofoa o le nofoa, poʻo le fetuʻunaʻi o lala, pei o le faʻaloaloaina o lima i luga o le ulu e faʻatino sit-ups.
05
Aua neʻi faʻavaivaia le tumutumu
Faateleina le teteʻe o se tasi itu, ma sili atu ona taua, oe manaʻomia le i ai o se fou luʻitau-tumutumu faʻatapulaʻaina. O le mafuaʻaga e tusa lava poʻo le a le maso vaega o loʻo e aʻoaʻoina, e mafai ona e oomi ma le faʻaeteete le tulaga o gaioiga o le maso ma faʻasolo le maso i se tulaga sili atu.
06
Leai se malologa i le va o taimi
A e faʻaaogaina masini poʻo maea e koleni ai, e faigofie ona tuʻu le meafaigaluega "laueleele", ua mou atu le kalave, o malosiaga uma na gaosia e vave mouʻese, ma o le faʻaosofia o maso faʻamoemoe o le a mou atu i le taimi e tasi.
E faʻapena foʻi mo maso o le manava. Fai ma faʻataʻitaʻiga sit-ups. A o taʻatia lou pito i luga o le tino i lalo, o maso o le manava e malolo atoa, ae a e siʻi aʻe i luga laʻititi, o le manava maso o le a toe faʻateteina foi. Ma na pau lava lau mea e fai o le sailia o le mea e faʻaauau ai pea ona maso maso manava, ma aua le faʻamamaina maso manava i se kulupu.
07
Aua le nonoina lou suilapalapa flexors
Atonu na e faʻalogo muamua ile mea lea, ae o le a le uiga? O le suilapalapa flexors o se kulupu o maso e afua mai i le sulugatiti ma pelvis eria ma ulu atu i totonu o le pito o luga ogavae. E mafai ona e nonoina faʻafuaseʻi pe a e faia le vaega pito i lalo o maso manava.
Ae maise lava le masani ai manava maso manava, tagata ma sina poto masani o le a faigofie ona faʻaaogaina le pito i lalo vae malosi e aumai ai le manava maso. O se auala faigofie, e mafai ona e faʻataʻitaʻia lenei gaioiga: siʻi i luga ou vae mai le eleele, ina ia mafai ona faia o le ogavae ma papa o le 90-tikeri kilipa kilipa Angle, ma tausia au tamai povi tutusa i le eleele, lelei, amata lou manava crunches ma sit- luga
Taimi Post: Aukuso-12-2021