O le press barbell bench press o se gaioiga tuʻufaʻatasia o le pectoralis tele, pito i luma o le deltoid, ma triceps.
Ma tagata o le a avea ma le faʻamauaina pe a fai o le mamafa mamafa, o le faʻagaoioia o le tolu maso maso o le a faʻateleina.
Ae o le mea moni, na maua e le au suʻesuʻe, a oʻo lou mamafa toleniga i luga o le nofoa faʻatosina e oʻo atu i le 70% o le 1RM, o lou faʻagaoioi maso o le a sili atu ona faʻatosinaina i le pito i luma o le fusi muamua ma le triceps, ma o le pectoralis tele maso ua faʻagaoioia. Nai lo lena, o le siitaga e le matua iloagofie. Luga 90%, o le a faʻaititia foi. .
RM (Tapulaʻa numera o toe fai)
O le RM e faʻasino i le aofaʻi o taimi e mafai ai ona e faʻatamaia i lalo o se mamafa.
1RM o le mamafa e mafai ona toe faia i le sili atu tasi. Mo se faʻataʻitaʻiga: e naʻo le 100 kg nofoaʻi fetaomi e mafai ona e faia faʻatasi, ma lou 1RM e 100 kg. A e alu loa i le nofoa oomi le 70 kg, o le 70% o lau 1RM.
I se isi faaupuga, o le mamafa mafolafola pa barbell bench press atonu e le o le filifiliga sili lea mo le fatafata maso maso tupu. Ia
Afai e te manaʻo e faʻaaoga le press barbell bench press e avea ma toleniga autu mo le tuputupu aʻe o le fatafata, e sili atu le taofiofia o le mamafa o toleniga pe a ma le 75% 1RM. I lenei auala, o le faʻagaoioia lelei o le pusa e sili ona maualuga.
Talu ai o le pito i luma o le deltoid ma le triceps e le o ni vaega tetele o maso ma le tutumau, o le maualuga o le latou faʻagaoioia tulaga, o le laʻititi taimi oe ono faia ai (mo se faʻataʻitaʻiga, 75% 1RM mafai 8 ma 90% RM mafai naʻo 3, o lea faitau, o le mafai gafatia latalata i 55%).
Ia
I se faʻaopopoga, e ui lava o faamalositino fatafata pei o nofoa fetaomi ma tulei-luga foliga mai o le "tuleia". Ae o le mea moni, o le mea moni autu autu gaioiga gaioiga o le pectoral maso na o le faʻalauteleina faʻaopoopoga o lima lapoʻa.
O le "flat barbell bench press" faamalositino, aua o le barbell o se faigata lever, i le moni faʻagaioiga faʻagaioiga, o le alofilima e masani lava latalata i le auala o saʻo luga ma lalo o gaioiga, e leai se faʻalautelega faʻaopoopo, lea e faʻatapulaʻa ai le malosi o le vaega o maso o le fatafata.
Ma o le mea moni, o le "flat barbell bench press" e le o se faʻamalositino e matua talafeagai mo le auala e faʻaaogaina ai maso maso ...
Taimi Post: Aukuso-09-2021