Nu.1
Chest ma Back Super Group
Afai o lau faletaalo
Ua lava le mamafa o le Dumbbell
(O se pea o dumbbells tatau ona sili atu mamafa)
Ma o le auala savali o le dumbbell bench press
O le mea moni, e sili atu ona talafeagai mo lou pectoral maso tuputupu aʻe
Se seti o 10 sui e aunoa ma se malologa
Toso-luga
Faʻaaoga se lautele lautele muaʻi uu e fai ai le atoa gaioiga
Chin luga o le pa
Ia mautinoa e aua le "luelue" i le pito i luga
Le lava i taimi uma
Malolo pe a ma le 2 minute pe a maeʻa toleniga
Nu.2
Vae maoae kulupu
Barbell squat
Ua tumu le squat
Ole vaega pito sili ona tele o 80% ole mamafa mulimuli
Faia le tulaga masani 10 taimi i vaega taʻitasi
Tu maualuga mulivae siʻi i luga
Mafai ona uu dumbbells poʻo paele e ave mamafa
Toe fai 20 taimi
Malolo pe a ma le 2 minute pe a maeʻa toleniga
Nu.3
Tauau maoae Vaega
O loʻo tu pea le masini lomitusi
Tu i luga ou tapulima ma tausi saʻo lou tua
Taulaʻi i le maso gaʻo
Aua le faʻaogaina lou tua pe faʻapea foi i le aso
Se seti o 10 sui e aunoa ma se malologa
Siʻi i luga itu Dumbbell
E sili ai lou aua le tuʻuina o ou tulilima ile 90 tikeri
Ae saʻo
O le tulilima tulimanu e tusa ma le 120 tikeri
O le itu sisii i luga o le lima atoa
Toe fai 15 taimi
Malolo pe a ma le 2 minute pe a maeʻa toleniga
Nu.4
Lima maoae kulupu
Supine barbell arm flexion ma faʻalautelega
O le paʻu e faʻatatau i le eleele
Faatasi ma tulilima ma tauau e faasaga i luma, taulai atu i le triceps
Aua le mamafa tele
O le ki o le mautinoa lea o le tulaga o gaioiga
10 taimi e aunoa ma se malologa pe a maeʻa le faʻataʻitaʻiga
Fusi Barbell
Aua le soona luluina lou tino
Ae e mafai ona aʻafia ai le mamafa mamafa pe a manaʻomia
O le pito o le tulilima o se sili atu filifiliga
Taofi ou lima latalata i lou tino, aua le agai i luma
E mafai ona e toe alu teisi i tua
Faʻataʻitaʻi ulu puʻupuʻu ma faʻalautele ia ulu e lua
10 taimi, malolo mo 2 minute pe a maeʻa ona faʻataʻitaʻi
Nu.5
Manava maso faamalosia
Tootuli manava toso
E mafai ona e faia mo vaega taʻitasi muamua
Afai ou te lagona e mafai ona ou onosaia
Toe fai
O lenei toleniga mafai ona faia i isi aso uma
O le auala saʻo e faʻaititia ai gaʻo ma fausia maso
Taimi Post: Aukuso-11-2021