O se siamupini siisii siʻisiʻi siisii uamea mamafa, faʻamatalaina lana tala:
Na ia taʻua foi, na te leʻi faia lava se faamaumauga o le lalolagi i se manuaga i lona tua, a o lea ua ia setiina ni faamaumauga se 3 i le lalolagi. O le leaga saʻi o gaioiga na mafua ai ona toe manuʻa manuʻa ma toeititi faaleagaina ai lana galuega taʻaloga. Mulimuli ane, ina ua maeʻa le loloto o manatunatuga, na ia liua le manuʻa i le avea ma faiaoga sili ona lelei, aua o le manuʻa na faamalosia ai o ia e faʻaaoga lelei atoatoa tomai.
Ina ua amata ona ia toleniga ma le "atoatoa metotia", o lana faʻatinoga na oso i luga, talepeina le lalolagi faʻamaumauga seti na o ia faʻalua i le laina. Faʻatusatusa i le litaea ona o manuʻa, na ia faʻaaogaina le manuʻa o se suauʻu e toe setiina tulafono ma faʻaleleia lona taʻaloga afeleti.
Pe o se novice poʻo se tagata taʻalo afeleti, tele o tagata i ai le le manatu mamafa i a latou auala faigata aʻoaʻoga.
O le toe faia o le faʻaletonu gaioiga faʻataʻitaʻiga mo se taimi umi o le a iʻu lava ina mafua ai le faʻaleagaina. Afai e te le faʻasaʻoina au gaioiga pe a maeʻa le manua, o toleniga uma e tutusa ma le tatalaina o le maʻila. Tele tagata e onosaia le tiga o manuʻa ma faʻaalu le tele o taimi toleniga ma le tumau ma le onosaʻi, ae o la latou gaioiga ua faʻaititia, ma latou mulimuli ane faʻamalosia e faʻamuta a latou taʻaloga taʻaloga.
Le malamalama sese o squats ma deadlifi
A oʻo mai i le oti ma sikuea, e tele tagata mafaufau i le afaina o sulugatiti ma tulivae.
E seasea lava ona e vaʻai atu i fua faʻataʻavalevale fua i fale faʻapisinisi, ma o le toʻatele o latou e faʻaaoga Smith ae le o sikuea sikuea. Tagata faʻatau e fiafia foʻi e koleni i mea faigaluega tumau. A uma mea uma, aisea e le mafai ai ona faʻamaeʻaina toleniga e aunoa ma le matua lelava?
Ae o le a le ituaiga o aʻafiaga e mafai ona ausia, latou te leʻi mafaufauina.
O le upu masani ona fai mai i toleniga o le: leai ni leaga gaioi, naʻo tagata e le mafai ona faʻataʻitaʻi.
Afai e te fesili i se matua faiaoga o gaioiga e taugata-aoga, na te mautinoa fautuaina squats ma deadl lift.
Lenei "aoga-aoga" e faʻasino i le faʻateleina o le saogalemu ma le aoga. O le mafuaʻaga e tele ai ona manunuʻa le tele o tagata i taimi o toleniga ona o ia na toleniina ma le atoatoa gaioiga.
A fefete le tele o tagata, e emo o latou pito, faʻapipiʻi tulivae, ma faʻamimigi faʻapipiʻi le pa. Na latou o atu i toleniga lototoa e aunoa ma le auiliiliga o le gaioiga, ma mulimuli ane faitio i amioga leaga ina ua manua.
E te manaʻo e fai se squat masani, e tele tele auiliiliga i le gaioiga.
-Mamua, o le faʻavae o le sooga o le suilapalapa e tatau ona tofotofoina e fuafua ai le tu tu, lea e mafai ona sili atu le aoga e faʻatonutonu ai le soʻoga tulivae ma faʻaititia ai le mafatiaga i le taimi o toleniga.
-Faʻataʻitaʻia le agavaʻa o le dorsiflexion, o le autu o le maʻaʻa, o le ponaivi o le ivitū ma le suilapalapa e faʻamautinoa ai le lelei o gaioiga.
-Faʻataʻitaʻi manava auala, pe faʻafefea ona ulufale ma ulufafo o le pa, ma faʻatonutonu le auala savali i luga o le barbell peʻa o le squatting e sefe ai oe mai tiga.
-Mo le mea mulimuli, mai le auxiliary toleniga pei o suilapalapa soʻoga, pusa squat, goblet squat ma isi, faasolosolo agaʻi i luma i le tulaga squat.
Ua ou vaʻai i le tele o tagata e mafai ona sikuea le tele o le mamafa ae matua faigata lava gaioiga. Lenei ituaiga o aʻoga-manuʻa toleniga avea tagata fiafia i lona lototele, ae e le aoga le aʻoaʻoina.
Toleniga tulafono e le afaina ai lou puimanava
Lenei ou te faʻamoemoe e mafai e tagata uma ona aʻoaʻoina ni malamalamaʻaga puʻupuʻu e lua o le biomekanika, o mea sili ia ona taua ma taua o faʻamatalaga o squats ma deadl lift. A faʻapea e mafai ona e faʻaaogaina i toleniga, o sikuea ma mea e mafai ai ona mate o le a avea ma se aʻoaʻoga sili ona lelei e puipuia ai manuʻa mo lou sulugatiti.
O le ivitū ma le pelvis e masani ona faʻaaogaina i taʻaloga e faʻaaoga, ma o le vaega autu o le faʻamalositino o le suilapalapa, aemaise le faʻaʻumiʻumi o le suilapalapa.
I le taimi o faamalositino, o le tuasivi ma pelvis tatau ona tausia atoa, ma le pelvis tatau ona mulimuli i le tuasivi, ae le o le ponaivi.
O le emo o lou pogisa i le taimi o le squats ma hunchback i le taimi o le oti e masani ona sese o gaioiga o le pelvis e mulimuli i le femur, ma o se mea e tuʻimomomoina foi i ponaivi ponaivi.
Mai le tino faʻavae o le tagata tino,
O le suilapalapa soʻofaʻatasi e aofia ai le ilium ma femur, faʻapea foi ma le tele o maso mafiafia faʻataʻamilo ai. Lenei faigofie ma malosi fausaga e talafeagai mo le faʻatinoina o gaioiga tele ma le mamana.
O le fausaga o le sulugatiti e aofia ai 5 vertebrae, intervertebral discs, tele ligament, manifinifi pe manifinifi maso maso.
O lenei lelei fausaga o lona uiga sili atu faigata galuega, ae i le taimi lava lea e sili atu maaleale.
O le lumbar spine o loʻo i le ogatotonu vaega o le tino, lea e avea o se soʻoga i le va o le ogalaau ma le pelvis, ma faʻasalalau le malosi. Lenei e manaʻomia ai o ia e fausia se maʻaʻa lagolago e aunoa ma le faʻaletonu.
O le mafuaʻaga e faigata ai ona togafitia le tiga i tua e fesoʻotaʻi ma le tele o metotia sese ia tatou metotia faʻafetauiga.
O le ivasefulu pasene o tagata e i ai le malamalama sese i maso o le manava o le puipui o le tino, mafua ai le tele o tagata e faʻaaoga gaioiga e faʻatupuina tiga e faʻaitiitia ai le tiga.
E pei o le taumafai e faʻamalolo le tumau maualalo tua tiga ma eseese nofo-luga, liliu Rusia, ma tu mamafa-aveina manava flexion.
O maso e fa, o le rectus abdominis, o totonu / fafo oblique, ma transverse abdominis, o loʻo tufatufaina i vaega i le sulugatiti, fausia ai se faʻataʻamilo i le autu ma ogalaau. Mai le inisinia suʻesuʻega, lenei ituaiga o masini tuʻufaʻatasia tino, pei o plywood, mafai faatupuina malosiaga ma ei ai se tikeri mautinoa o le maaʻa.
O maso nei e faʻamautuina le tuasivi pei o se maata, faʻatagaina le tuasivi e amoina le avega, faʻatonutonu gaioiga, ma faʻamalosia le manava. E mafai foi ona faʻaputu ma toe faʻaleleia le malosi e pei o se vaipuna, faʻatagaina oe e togi, kiki, osooso, ma savali foʻi. Lenei eletise autu faʻavae mafai foi ona faʻaliliu atu le tele malosiaga fausiaina e le suilapalapa, a o le faʻaleleia o galuega, e mafai foi ona faʻaititia le aluga o le tuasivi.
A punou le puimanava, loloʻu soo le ivitū. Lenei o le sili ona taatele "maʻila aveʻese" gaioiga i gaioiga i aso uma o le tele o tagata gasegase ma maualalo tua tiga. Naʻo le iloa faʻapipiʻi le ivitū e aunoa ma le faʻaaogaina o le malosi o suilapalapa, e le gata e faʻaititia ai le aoga o le faʻamalosi tino, ae e oʻo ai foʻi i manuʻa.
O maso o vae o le tino o le tagata ua faʻakonekarate e maua ai gaioiga, ma o ponaivi maso muamua manava.
O vae ma lima e maua ai le gaioi e tatau ona i ai le tino mautu. Afai o le tino e matua fetuʻutuʻunaʻi foi, e pei lava o se fana o loʻo tiʻetiʻe i luga o se paopao, o le iuga o le tau faʻaaogaina o le fana e le gata o se tamaʻi osofaʻiga (maualalo le malosi faʻatinoga), ae o se paopao foi. Fragmentation (lumbar manuʻa).
Ole tele o toleniga atamamai e sese ona latou faʻaaogaina le metotia lava e tasi e toleni ai nei mea e lua faʻafeagai, e mafua ai le le lelei o toleniga, e oʻo foʻi i tiga ma manuʻa.
Aoteleina
Faʻamolemole ia manatua lenei tulafono ma faʻaoga i taimi uma: matou te toleniina le autu e gagau, ma toleni tauʻau ma suilapalapa e maua ai gaioiga. Ou te faʻamoemoe e mafai ona e malamalama o le faiaʻoga e le o se faigofie tagata mafaufau faʻatasi ai ma ni tagata ua lelei le atinaʻeina o ona lima, e le o se tagata e faʻaaoga foʻi le faʻamavaega i le fale taalo. Malosiaga toleniga e naʻo le pau le faʻamalositino faʻapitoa faʻatatau i tagata matagofie. O se auala o le taumafai ia maua se paleni atoatoa i le va o le tino ma le mafaufau. E manaʻomia ona tatou faʻaaogaina le poto faʻapitoa ma le poto faʻapitoa e fausia ai le sogasoga ma le matagofie.
Taimi Post: Aokuso-08-2021